Fette und verwandte Lipide in der Rohkost
Allgemeines
Fette, Phospholipide, Glykolipide und Isoprenoidlipide sowie einige verwandte Stoffe fasst man als Lipide zusammen. Sie sind durch eine schlechte Wasserlöslichkeit gekennzeichnet. Fette sind die wichtigsten Reservestoffe tierischer und pflanzlicher Zellen, sie haben eine besonders hohen Energiegehalt. Der Aufbau von Fetten erfolgt bei reichlichem Nahrungsangebot bevorzugt aus Kohlenhydraten. Gespeichert werden sie im Fettgewebe und bei Bedarf daraus freigesetzt (Lipolyse) Die Steuerung der Lipolyse erfolgt durch Hormone. Der Abbau der Fettsäuren zur Energiegewinnung erfolgt in den Mitochondrien.
Langkettige Fettsäuren sind von großer Bedeutung für die Ernährung des Menschen und daher gibt es auf der Zunge eigene Rezeptoren für sie, die die Wahrnehmung "fettig" auslösen.
Aufgabe
Fette erfüllen eine Reihe von wichtigen Aufgaben im Körper. Sie
- dienen als Energielieferanten und Energiespeicher
- sind Bestandteil von Zellmembranen
- sind essentieller Bestandteil der grauen Hirnsubstanz
- dienen der Einbettung von Organen und dem Schutz vor mechanischen Einwirkungen
- sind Ausgangsstoffe für die Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen des Körpers
- bilden eine Isolationsschicht gegen Wärmeverlust
- sind notwendig für die Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitamine
Vorkommen in rohen Lebensmitteln
Fette sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bis auf wenige Ausnahmen, wie etwa das Fleisch der Kokosnuß, überwiegen in pflanzlichen Lebensmitteln die ungesättigten Fettsäuren, während in tierischen Lebensmitteln die gesättigten Fettsäuren überwiegen.
Wissenschaftliche Aussagen über den gesundheitlichen Wert gesättigter oder ungesättigter Fettsäuren sind im Kontext der Ernährung mit Rohkost meist irrelevant, weil Fettsäuren durch Erhitzung von der natürlichen cis-Form in die trans-Form übergehen. trans-Fettsäuren sind in vielfältiger Weise gesundheitsschädlich und führen unter anderem zu Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Fettleibigkeit.
Die folgende Tabelle listet den Fettgehalt pro 100g des jeweiligen Lebensmittels auf.
| Lebensmittel | Fette gesamt in g |
gesättigte Fettsäuren in g |
einfach ungesättigte Fettsäuren in g |
mehrfach ungesättigte Fettsäuren in g |
|---|---|---|---|---|
| Pilinuss* | 79,0 | 31,2 | 37,2 | 7,6 |
| Macadamianuss* | 73,0 | 22,3 | 43,1 | 3,1 |
| Pekannuss* | 72,0 | 5,3 | 42,6 | 17,9 |
| Pinienkern* | 68,6 | 4,6 | 20,0 | 41,0 |
| Paranuss* | 66,8 | 15,1 | 21,7 | 22,2 |
| Walnuss, europäisch* | 62,5 | 6,4 | 9,6 | 41,3 |
| Kokosnuss, Fleisch* | 62,0 | 53,4 | 3,5 | 1,5 |
| Haselnuss* | 61,6 | 4,1 | 47,4 | 0,4 |
| Sesam* | 58,0 | 8,3 | 19,9 | 25,5 |
| Mandel, süß* | 54,1 | 4,5 | 36,4 | 10,3 |
| Pistazie* | 51,6 | 7,0 | 34,6 | 6,8 |
| Hanfsamen, geschält* | 51,0 | 6,6 | 5,0 | 39,0 |
| Sonnenblumenkern* | 49,0 | 5,3 | 13,4 | 28,0 |
| Erdnuss* | 48,0 | 7,8 | 22,1 | 14,4 |
| Mohn* | 42,2 | 4,4 | 8,0 | 27,8 |
| Cashewkern* | 42,2 | 8,5 | 24,2 | 6,8 |
| Zedernkern* | 42,0 | 10,0 | 24,0 | 7,0 |
| Hühnerei, Eigelb | 31,9 | 9,2 | 13,2 | 4,2 |
| Leinsamen* | 30,9 | 2,8 | 8,5 | 18,6 |
| Aal | 24,5 | 8,2 | 11,5 | 3,3 |
| Avocado | 23,5 | 3,4 | 15,6 | 2,0 |
| Safu | 22,0 | n.b. | n.b. | n.b. |
| Sojabohne* | 18,1 | 3,0 | 4,0 | 10,8 |
| Lamm, Fleisch | 18,0 - 32,0 | 7,7 - 13,6 | 8,4 - 14,9 | 1,2 - 2,2 |
| Hering | 17,8 | 5,1 | 8,1 | 3,0 |
| Ente, Fleisch | 17,2 | 4,6 | 9,3 | 2,1 |
| Thunfisch | 15,5 | 4,9 | 3,3 | 5,4 |
| Entenei | 14,4 | 0,4 | 6,0 | 2,4 |
| Olive | 13,9 | 2,0 | 10,0 | 1,3 |
| Lachs | 13,6 | 2,9 | 5,5 | 4,7 |
| Gänseei | 13,3 | 3,9 | 5,3 | 1,8 |
| Makrele | 11,9 | 3,4 | 3,8 | 3,6 |
| Hühnerei | 11,2 | 3,1 | 4,9 | 1,5 |
| Heilbutt, schwarz | 9,8 | 2,5 | 1,8 | 5,0 |
| Schwein, Fleisch | 2,4 - 21,1 | 0,9 - 9,2 | 1,0 - 9,7 | 0,2 - 1,2 |
| Rind, Fleisch | 1,9 - 14,4 | 0,8 - 6,5 | 0,9 - 6,8 | 0,1 - 0,4 |
n.b. = nicht bekannt
* die Angaben beziehen sich auf das getrocknete Produkt.
Tipps für die Rohkost-Praxis
Lebensmittel wie Avocados, die nur Fett und Wasser enthalten, werden nicht im Magen sondern im Dünndarm verdaut. Es kann daher zu Unverträglichkeiten mit anderen Lebensmitteln kommen, die ebenfalls im Dünndarm verdaut werden, z.B. Eier bzw. generell flüssige Lebensmittel. In diesem Fall empfiehlt es sich, zwischen dem Verzehr der verschiedenen Lebensmittel einen ausreichenden zeitlichen Abstand einzuhalten.
Verschiedene fett- und eiweißreiche Lebensmittel sollten im Allgemeinen nicht bei der selben Mahlzeit verzehrt werden, weil fast alle diese Lebensmittel auch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, die nicht zu den Eiweißen des anderen Lebensmittels passen, siehe dazu den Artikel Die Bedeutung von Zucker-Eiweiß-Kombinationen. Als Anhaltspunkt für "eiweißreich" kann ein Proteingehalt von mehr als 5% dienen. Verschiedene Arten von Nüssen und Samen lassen sich also nicht bei einer Mahlzeit kombinieren.
Fette oxidieren, wenn sie mit Luft in Berührung kommen und werden ranzig. Fettreiche Lebensmittel sind aus diesem Grund nur begrenzt lagerbar. Selbst Nüsse in der Schale lassen sich selten mehr als ein Jahr aufbewahren, ohne zu einem großen Teil ranzig zu werden. Aus dem selben Grund lassen sich fettreiche Lebensmittel nicht durch Trocknung haltbar machen. Handelsübliche, extrahierte Fette wie beispielsweise Kokosfett sind immer durch Erhitzung haltbar gemacht und daher keine Rohkost, auch dann nicht, wenn sie als "Rohkost-Qualität" gekennzeichnet sind.
